Киноа и черные бобы

101
кКал на 100 грамм
4.9 белки (гр)
1.8 жиры (гр)
16.4 углеводы (гр)

Киноа и черные бобы относится к рецептам с средней калорийностью.

Рецептура: Киноа и черные бобы

Раскладка продуктов представлена на 1200 грамм

Технология приготовлениянагреть масло в кастрюле на среднем огне, добавить лук, чеснок и готовить, периодически размешивая, до легкого подрумянивания, около 10 минут.

Смешать киноа с луковой смесью и залить водой. Приправить тмином, кайенским перцем, солью и перцем. Довести смесь до кипения. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и варить, пока киноа не станет мягкой и вода не впитается, около 20 минут.

Добавить кукурузу в кастрюлю и продолжать варить на медленном огне около 5 минут. Смешать с черными бобами и кинзой.

Ingredients

 10 гр Масло подсолнечное
 80 гр Лук репчатый
 6 гр Чеснок
 115 гр Киноа
 300 гр Вода
 5 гр Тмин, семена
 2 гр Перец кайенский
 10 гр Соль
 2,50 гр Черный перец
 175 гр Кукуруза сахарная желтая, свежая
 600 гр Черные бобы
 25 гр Зелень кориандра (кинза), сырая

Directions

Киноа и черные бобы
Таблица 1
Продукты Вес Белки Жиры Углеводы
Масло подсолнечное 10 гр 0 9.99 0
Лук репчатый 80 гр 1.12 0.16 6.56
Чеснок 6 гр 0.39 0.03 1.79
Киноа 115 гр 16.22 7.02 65.78
Вода 300 гр 0 0 0
Тмин, семена 5 гр 0.99 0.73 0.6
Перец кайенский 2 гр 0.01 0 0.2
Соль 10 гр 0 0 0
Черный перец 2.5 гр 0.26 0.08 0.97
Кукуруза сахарная желтая, свежая 175 гр 5.72 2.36 29.23
Черные бобы 600 гр 36.18 1.74 99.3
Зелень кориандра (кинза), сырая 25 гр 0.53 0.13 0.23
Выход 1200 61.42 22.24 204.66

Расчет калорийности рецептуры на 1200 грамм

Расчет калорийности 1200 грамм рецептуры построен на суммированных показателях БЖУК (аббревиатура: белки-жиры-углеводы-кислота) ингредиентов из таблицы (1), участвующих в приготовлении. Данные взяты из базы сайта раздела «продукты» и приведены в соответствие с итоговым выходом блюда (нетто).

В нашем примере участвуют белки – 61.42 грамм, жиры – 22.24 грамма и углеводы – 204.66 грамма, содержащиеся в 1200 грамм рецептуры. Далее производим вычисление:

Энергетическая ценность 1200 грамм рецептуры = 61.42 (белки)*4 + 22.24 (жиры)*9 + 204.66 (углеводы)*4 = 245.68 + 200.16 + 818.64 = 1264.5 ккал

Расчет калорийности 100 грамм

В качестве примера мы сделаем расчет порции равной 100 грамм – это одна из стандартных весовых мер, которая определяет общую калорийность продукта или рецепта.

Самый легкий и универсальный вариант (подходит для расчета любого объема продукта или готового блюда) – вычисление умножением полученной калорийности (1200 грамм) на коэффициент 0.08 являющийся результатом деления (100 гр / 1200 гр).

Калорийность 100 грамм порции = 1264.5 * 0.08 = 101 ккал.

Кроме этого, таким же способом можно вычислить содержание БЖУ в составе порции:

  1. Белок = 61.42 * 0.08 = 4.9136 ≈ 4.9 гр.
  2. Жиры = 22.24 * 0.08 = 1.7792 ≈ 1.8 гр.
  3. Углеводы = 204.66 * 0.08 = 16.3728 ≈ 16.4 гр.
  4. 4.9 * 4 + 1.8 * 9 + 65.6 * 4 ≈ 101 кКал

Рассчитанная нами калорийность больше 50, но меньше 250 ккал, а это означает, что киноа и черные бобы – среднекалорийное блюдо со средним содержанием белков, жиров и углеводов.

Расчет калорийности 1 порции

Как указано в рецептуре – блюдо делится на 10 порций. Узнать калорийность каждой по-отдельности можно простым делением, для этого, общую калорийность рецептуры 1264.5 ккал необходимо разделить на 10.

В результате мы получаем, что 120 гр. (вес 1 порции) составляет 1264.5 / 10 = 126.5 ккал.

Содержание витаминов

Таблица 2
Витамины Содержание Суточная норма
C (аскорбиновая кислота)3.62 мг5.2 %
A (ретинол)15.89 мкг1.6 %
E (α-, β-, γ-токоферолы)0.95 мг9.5 %
B1 (тиамин)0.11 мг7.2 %
B2 (рибофлавин)0.09 мг4.8 %
B3 (PP) (никотинамид)0.48 мг2.5 %
B4 (холин)10.57 мг2.1 %
B6 (пиридоксин)0.1 мкг5.1 %
B9 (фолацин)74.66 мкг37.3 %

Киноа и черные бобы содержит витамины с высоким, средним и низким уровнями содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности блюда.

На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находится витамин B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.

На среднем уровне важности находятся витамины:

  • C, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах организма, поднимает тонус организма, усиливает иммунитет.
  • E, держит в тонусе мышечную систему.
  • B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
  • B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.

К витаминам низкой значимости содержания относятся:

  • A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
  • B2, поддерживает тонус организма.
  • PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
  • B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.

Содержание химических элементов

Таблица 3
Элементы Содержание Суточная норма
Железо (Fe)1.9 мг13.55 %
Йод (I)0.24 мкг0.18 %
Калий (K)268.9 мг7.68 %
Кальций (Ca)33.29 мг3.33 %
Магний (Mg)43.49 мг10.87 %
Марганец (Mn)0.47 мг23.52 %
Медь (Cu)78.83 мкг7.88 %
Молибден (Mo)0.12 мкг0.17 %
Натрий (Na)439.11 мг18.3 %
Селен (Se)2.29 мкг4.17 %
Фосфор (P)122.93 мг12.29 %
Фтор (F)2.09 мкг0.05 %
Хлор (Cl)1.74 мг0.08 %
Хром (Cr)0.32 мкг0.64 %
Цинк (Zn)0.7 мг8.79 %

На высоком уровне значимости пищевой ценности химических макро- и микроэлементов продукта находятся:

  • Fe (железо), участвует в кровообразовании.
  • Mg (магний), способствует повышению активности пищевых ферментов.
  • Mn (марганец), необходим для правильного развития клеток и усвоения железа.
  • Na (натрий), активно участвует в образовании желудочного сока для процесса пищеварения и поддерживает совместно с калием неизменным солевой состав крови.
  • P (фосфор), требуется костной системе и зубам.

На среднем уровне важности находятся:

  • K (калий), помогает работе сердечной мышцы и выводит ненужную жидкость из организма.
  • Cu (медь), участвует в процессе кроветворения, роста и развития клеток и тканей, построения белков.
  • Zn (цинк), принимает участие в кровообразовании и тканевом дыхании.

К элементам низкого уровня данного продукта относятся:

  • I (йод), принимает участие в кровообразовании и тканевом дыхании.
  • Ca (кальций), необходим костным и зубным тканям.
  • Mo (молибден), помогает очищать организм от вредных веществ, таких как мочевая кислота и альдегиды.
  • Se (селен), защищает клетки от воздействия свободных радикалов и повреждений, замедляет процессы старения.
  • F (фтор), как и фосфор с кальцием требуется костной системе и зубам.
  • Cl (хлор), участвует в образовании желудочного сока и формировании плазмы, активизирует ряд ферментов.
  • Cr (хром), участвует в регулировании обмена жиров и углеводов.

Похожие по калорийности

Добавить комментарий

Низкокалорийные рецепты Низкокалорийные продукты
- кКал

408 кКал

Свинина по окинавски

Натали

" Это действительно вкусно! Я использовала свиную корейку, и точно следовала рецепту и указаниям по приготовлению. Также я использовала устричный соус. Обязательно... "