Киноа и черные бобы относится к рецептам с средней калорийностью.
Рецептура: Киноа и черные бобы
Раскладка продуктов представлена на 1200 грамм
Технология приготовления: нагреть масло в кастрюле на среднем огне, добавить лук, чеснок и готовить, периодически размешивая, до легкого подрумянивания, около 10 минут.
Смешать киноа с луковой смесью и залить водой. Приправить тмином, кайенским перцем, солью и перцем. Довести смесь до кипения. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и варить, пока киноа не станет мягкой и вода не впитается, около 20 минут.
Добавить кукурузу в кастрюлю и продолжать варить на медленном огне около 5 минут. Смешать с черными бобами и кинзой.
Ingredients
Directions
| Продукты | Вес | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Масло подсолнечное | 10 гр | 0 | 9.99 | 0 |
| Лук репчатый | 80 гр | 1.12 | 0.16 | 6.56 |
| Чеснок | 6 гр | 0.39 | 0.03 | 1.79 |
| Киноа | 115 гр | 16.22 | 7.02 | 65.78 |
| Вода | 300 гр | 0 | 0 | 0 |
| Тмин, семена | 5 гр | 0.99 | 0.73 | 0.6 |
| Перец кайенский | 2 гр | 0.01 | 0 | 0.2 |
| Соль | 10 гр | 0 | 0 | 0 |
| Черный перец | 2.5 гр | 0.26 | 0.08 | 0.97 |
| Кукуруза сахарная желтая, свежая | 175 гр | 5.72 | 2.36 | 29.23 |
| Черные бобы | 600 гр | 36.18 | 1.74 | 99.3 |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 25 гр | 0.53 | 0.13 | 0.23 |
| Выход | 1200 | 61.42 | 22.24 | 204.66 |
Расчет калорийности рецептуры на 1200 грамм
Расчет калорийности 1200 грамм рецептуры построен на суммированных показателях БЖУК (аббревиатура: белки-жиры-углеводы-кислота) ингредиентов из таблицы (1), участвующих в приготовлении. Данные взяты из базы сайта раздела «продукты» и приведены в соответствие с итоговым выходом блюда (нетто).
В нашем примере участвуют белки – 61.42 грамм, жиры – 22.24 грамма и углеводы – 204.66 грамма, содержащиеся в 1200 грамм рецептуры. Далее производим вычисление:
Энергетическая ценность 1200 грамм рецептуры = 61.42 (белки)*4 + 22.24 (жиры)*9 + 204.66 (углеводы)*4 = 245.68 + 200.16 + 818.64 = 1264.5 ккал
Расчет калорийности 100 грамм
В качестве примера мы сделаем расчет порции равной 100 грамм – это одна из стандартных весовых мер, которая определяет общую калорийность продукта или рецепта.
Самый легкий и универсальный вариант (подходит для расчета любого объема продукта или готового блюда) – вычисление умножением полученной калорийности (1200 грамм) на коэффициент 0.08 являющийся результатом деления (100 гр / 1200 гр).
Калорийность 100 грамм порции = 1264.5 * 0.08 = 101 ккал.
Кроме этого, таким же способом можно вычислить содержание БЖУ в составе порции:
- Белок = 61.42 * 0.08 = 4.9136 ≈ 4.9 гр.
- Жиры = 22.24 * 0.08 = 1.7792 ≈ 1.8 гр.
- Углеводы = 204.66 * 0.08 = 16.3728 ≈ 16.4 гр. 4.9 * 4 + 1.8 * 9 + 65.6 * 4 ≈ 101 кКал
Рассчитанная нами калорийность больше 50, но меньше 250 ккал, а это означает, что киноа и черные бобы – среднекалорийное блюдо со средним содержанием белков, жиров и углеводов.
Расчет калорийности 1 порции
Как указано в рецептуре – блюдо делится на 10 порций. Узнать калорийность каждой по-отдельности можно простым делением, для этого, общую калорийность рецептуры 1264.5 ккал необходимо разделить на 10.
В результате мы получаем, что 120 гр. (вес 1 порции) составляет 1264.5 / 10 = 126.5 ккал.
Содержание витаминов
Таблица 2| Витамины | Содержание | Суточная норма |
|---|---|---|
| C (аскорбиновая кислота) | 3.62 мг | 5.2 % |
| A (ретинол) | 15.89 мкг | 1.6 % |
| E (α-, β-, γ-токоферолы) | 0.95 мг | 9.5 % |
| B1 (тиамин) | 0.11 мг | 7.2 % |
| B2 (рибофлавин) | 0.09 мг | 4.8 % |
| B3 (PP) (никотинамид) | 0.48 мг | 2.5 % |
| B4 (холин) | 10.57 мг | 2.1 % |
| B6 (пиридоксин) | 0.1 мкг | 5.1 % |
| B9 (фолацин) | 74.66 мкг | 37.3 % |
Киноа и черные бобы содержит витамины с высоким, средним и низким уровнями содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности блюда.
На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находится витамин B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.
На среднем уровне важности находятся витамины:
- C, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах организма, поднимает тонус организма, усиливает иммунитет.
- E, держит в тонусе мышечную систему.
- B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
- B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.
К витаминам низкой значимости содержания относятся:
- A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
- B2, поддерживает тонус организма.
- PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
- B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.
Содержание химических элементов
Таблица 3| Элементы | Содержание | Суточная норма |
|---|---|---|
| Железо (Fe) | 1.9 мг | 13.55 % |
| Йод (I) | 0.24 мкг | 0.18 % |
| Калий (K) | 268.9 мг | 7.68 % |
| Кальций (Ca) | 33.29 мг | 3.33 % |
| Магний (Mg) | 43.49 мг | 10.87 % |
| Марганец (Mn) | 0.47 мг | 23.52 % |
| Медь (Cu) | 78.83 мкг | 7.88 % |
| Молибден (Mo) | 0.12 мкг | 0.17 % |
| Натрий (Na) | 439.11 мг | 18.3 % |
| Селен (Se) | 2.29 мкг | 4.17 % |
| Фосфор (P) | 122.93 мг | 12.29 % |
| Фтор (F) | 2.09 мкг | 0.05 % |
| Хлор (Cl) | 1.74 мг | 0.08 % |
| Хром (Cr) | 0.32 мкг | 0.64 % |
| Цинк (Zn) | 0.7 мг | 8.79 % |
На высоком уровне значимости пищевой ценности химических макро- и микроэлементов продукта находятся:
- Fe (железо), участвует в кровообразовании.
- Mg (магний), способствует повышению активности пищевых ферментов.
- Mn (марганец), необходим для правильного развития клеток и усвоения железа.
- Na (натрий), активно участвует в образовании желудочного сока для процесса пищеварения и поддерживает совместно с калием неизменным солевой состав крови.
- P (фосфор), требуется костной системе и зубам.
На среднем уровне важности находятся:
- K (калий), помогает работе сердечной мышцы и выводит ненужную жидкость из организма.
- Cu (медь), участвует в процессе кроветворения, роста и развития клеток и тканей, построения белков.
- Zn (цинк), принимает участие в кровообразовании и тканевом дыхании.
К элементам низкого уровня данного продукта относятся:
- I (йод), принимает участие в кровообразовании и тканевом дыхании.
- Ca (кальций), необходим костным и зубным тканям.
- Mo (молибден), помогает очищать организм от вредных веществ, таких как мочевая кислота и альдегиды.
- Se (селен), защищает клетки от воздействия свободных радикалов и повреждений, замедляет процессы старения.
- F (фтор), как и фосфор с кальцием требуется костной системе и зубам.
- Cl (хлор), участвует в образовании желудочного сока и формировании плазмы, активизирует ряд ферментов.
- Cr (хром), участвует в регулировании обмена жиров и углеводов.
